วิธีลดเหนียง
วิธีลดเหนียงมีหลายวิธีครับ แต่ขั้นตอนและระยะเวลาเห็นผลจะมีความแตกต่างกัน หมอรวบรวมวิธีลดเหนียงทั้งวิธีธรรมชาติ เช่น การออกกำลังกาย การปรับพฤติกรรม รวมทั้งการใช้วิธีทางการแพทย์ หัตถการต่าง ๆ และเครื่องมือทันสมัยในการสลายเหนียง ปรับรูปหน้า ยกกระชับผิว สำหรับใครที่มีเหนียงเยอะ อยากลดเหนียงใต้คางภายใน 7 วัน เห็นผลลัพธ์ชัดเจน ติดตามได้ในบทความนี้
เหนียง คืออะไร ?
เหนียง (Double Chin) คือ ไขมันใต้ผิวหนังที่สะสมบริเวณใต้คาง คนที่มีเหนียงออก เหนียงเยอะ จะมีลักษณะเป็นก้อนเนื้อห้อยย้อย ทำให้ดูมีคางสองชั้น คล้ายคางหมู จับแล้วจะรู้สึกนิ่ม ๆ ทั้งผู้หญิงและผู้ชายสามารถมีเหนียงได้ และไม่จำเป็นว่าต้องเป็นคนที่มีอายุมากเท่านั้น คนที่มีอายุน้อยก็สามารถมีเหนียงได้
ถึงแม้เหนียงจะไม่ได้มีอันตราย แต่ส่งผลกระทบต่อความมั่นใจได้ แม้จะสามารถลดเหนียงด้วยวิธีธรรมชาติที่เห็นผล เช่น การออกกำลังกาย การเลือกรับประทานอาหาร แต่ก็ต้องมีวินัยและใช้ระยะเวลานานจึงจะเห็นผลที่ชัดเจนครับ
สาเหตุของการเกิดเหนียง
เหนียง เกิดจากการสะสมของไขมันที่อยู่ใต้คาง ความหย่อนคล้อยของผิวเมื่ออายุมากขึ้น รวมถึงโครงสร้างใบหน้าก็มีส่วนที่ทำให้มองเห็นเหนียงได้ชัดเจน หมอแบ่งออกเป็น 3 สาเหตุหลัก ๆ ดังนี้
1. การสะสมของไขมันใต้คาง
อาหารที่รับประทานเข้าไป จำพวกอาหารไขมันสูง เช่น ของมัน ของทอด อาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง ขนมกรุบกรอบโซเดียมสูง รวมถึงน้ำหวาน น้ำชงต่าง ๆ ซึ่งมีทั้งไขมัน โซเดียม น้ำตาล ถ้ารับประทานเกินความต้องการ เมื่อร่างกายกำจัดออกไม่หมด ก็จะไปสะสมตามจุดต่าง ๆ เช่น บริเวณใต้คาง ทำให้มีเหนียง
2. กล้ามเนื้อหย่อนคล้อยตามอายุ
ใบหน้าของเรามีกล้ามเนื้อสำคัญแผ่นใหญ่ตั้งแต่บริเวณคอไปยังบริเวณใบหน้าส่วนล่าง (Platysma) เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อส่วนนี้จะหย่อนคล้อย แล้วดึงหน้าส่วนล่างของเราให้ตกลงไปตามแรงโน้มถ่วง ทำให้กรอบหน้าไม่ชัด มองแล้วเหมือนมีเหนียงห้อยย้อยบริเวณใต้คาง
3.พฤติกรรมการใช้ชีวิต
ไม่ว่าจะเป็นการนอนดึก กินดึก ซึ่งไม่ใช่เวลาที่ระบบย่อยอาหารทำงาน อาหารที่รับประทานเข้าไปจะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ บวกกับไม่ได้ออกกำลังกาย ก็เป็นสาเหตุให้มีเหนียง เหนียงออกได้ รวมถึงสายปาร์ตี้ นักดื่มทั้งหลาย การดื่มแอลกอฮอล์จะลดการทำงานของระบบเผาผลาญ พอร่างกายเผาผลาญได้น้อย ก็จะทำให้ตัวบวม หน้าบวม มีเหนียง
4. โครงสร้างใบหน้า กระดูกคางสั้น
คนที่มีคางสั้น มีส่วนทำให้เห็นเหนียงได้ชัดมากขึ้น เพราะปลายคางที่เชื่อมติดกับลำคอ ดูโดยรวมแล้วเหมือนเป็นส่วนเดียวกัน ยิ่งเวลาก้มหน้าจะยิ่งเห็นคางสองชั้นหรือเหนียงได้ชัด
วิธีการเช็คว่าตนเองมีเหนียงไหม ?
ในเบื้องต้นสามารถเช็คได้ด้วยตนเองครับว่า มีเหนียงหรือไม่ และระดับเหนียงมากน้อยแค่ไหน ดังนี้
1.ระดับเหนียงน้อย ถ้ามองด้วยตาเปล่าผ่านกระจกอาจจะสังเกตได้ยาก ด้วยความที่เราชินกับใบหน้าของตนเอง หมอแนะนำให้เช็คผ่านรูปถ่ายครับ ลองเซลฟี่มุมตรง มุมข้าง เพื่อดูว่าพึงพอใจกับใบหน้าหรือไม่ หรือต้องเอียงเพื่อหามุมหลบเหนียง เพื่อให้หน้าดูเรียว กรอบหน้าชัด
2.ระดับเหนียงปานกลาง ให้ใช้มือหยิบดึงเนื้อบริเวณใต้คาง ถ้าหยิบดึงติดมือออกมา แสดงว่ามีเหนียง มีไขมันสะสมหรือผิวหย่อนคล้อย
3.ระดับเหนียงมาก ระดับนี้มองด้วยสายตาเปล่าก็สามารถดูออกว่ามีเหนียง เพียงแค่หันหน้าตรง ไม่ต้องมองหามุมองศาใบหน้า ก็มองออกทันทีว่ามีเหนียงหรือคางสองชั้นอย่างเห็นได้ชัด
รวมวิธีการลดเหนียง
วิธีลดเหนียงมีหลายวิธีครับ ส่วนใหญ่ต้องใช้ระยะเวลา แต่ถ้าอยากลดเหนียงเร่งด่วน ก็มีวิธีลดเหนียง 1 สัปดาห์ที่เห็นผลครับ
ออกกำลังกายลดเหนียง
การออกกำลังกาย บริหารบริเวณช่วงคอ เป็นวิธีลดเหนียงใต้คาง ช่วยเผาผลาญไขมันสะสม ช่วยให้เหนียงลดลงได้ครับ มีท่าบริหารลดเหนียงหลายท่า ทำประมาณ 10-20 รอบต่อวันในแต่ละท่า จะทำครบทุกท่าหรือเลือกท่าที่ถนัด แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ควรทำเป็นประจำและสม่ำเสมอ
- ท่าที่ 1 เงยและก้มหน้า ตั้งศีรษะตรงแล้วเงยหน้าให้สุดจนตึงบริเวณลำคอ หายใจเข้าค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นก้มหน้าคางชิดอก หายใจออก เกร็งคอค้างไว้ 5 วินาที
- ท่าที่ 2 ตบใต้คาง ใช้หลังมือตบบริเวณใต้คางเบา ๆ ประมาณ 1 นาที
- ท่าที่ 3 หมุนคอติดอก ก้มหน้าให้คางติดอก หมุนคอไป ซ้าย-ขวา ค้างไว้ข้างละ 5 วินาที
- ท่าที่ 4 ดันลิ้นแตะฟัน มองตรงไปข้างหน้าและอ้าปากกว้าง เอาลิ้นดันฟันล่างแล้วหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกพร้อมเปล่งเสียง ‘อา’ ยาว ๆ
- ท่าที่ 5 เงยหน้ายื่นฟัน เงยหน้าขึ้นให้สุด จากนั้นนำฟันล่างขึ้นมาครอบฟันบน จะทำให้รู้สึกตึงบริเวณคอ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที
- ท่าที่ 6 เงยหน้าแลบลิ้น เงยหน้าขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณลำคอ จากนั้นแลบลิ้นเข้าออก 10 ครั้ง
- ท่าที่ 7 ลูบคอ เงยหน้าจนคอตึง แล้วใช้ฝ่ามือประสานกัน ลูบจากล่างขึ้นไปถึงปลายคาง
- ท่าที่ 8 เปล่งเสียง E ให้เปล่งเสียงตัวอีโดยฉีกยิ้มกว้าง ๆ เกร็งช่วงกรามไว้ จะช่วยบริหารบริเวณลำคอ
- ท่าที่ 9 จูบอากาศ เงยหน้าขึ้นสุด ทำปากจู๋ค้างไว้ 5 วินาที และก้มกลับมาท่าปกติ
เคี้ยวหมากฝรั่ง ลดเหนียง
วิธีลดเหนียงด้วยการเคี้ยวหมากฝรั่ง จะช่วยบริหารกรามและกล้ามเนื้อใต้คาง ทำให้เหนียงกระชับขึ้นได้ ควรเคี้ยวหมากฝรั่งประมาณ 30 ครั้ง แล้วหยุดพัก ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ แต่ควรเลือกหมากฝรั่งสูตรที่ไม่มีน้ำตาล และไม่ควรเคี้ยวนานเกินไป เพราะอาจทำให้กรามใหญ่ และต้องมาฉีดโบท็อกลดกรามกันภายหลัง
ควบคุมอาหาร
แนะนำให้หันมารับประทานธัญพืชขัดสีให้มากขึ้น รวมถึงผักและผลไม้ ควบคุมปริมาณอาหารแต่ละมื้อ ไม่ควรรับประทานมากเกินความจำเป็นของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้หมด ไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกิน หลีกเลี่ยงของหวาน ของทอด ของมัน อาหารแปรรูป อาหารแช่แช็ง อาหารไขมันสูง หรือถ้าหากสนใจทำ IF จำกัดเวลาการกิน IF คืออะไร? เวลาไหนควรกิน ควรอด สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ครับ
Coolsculpting เหนียง
Coolsculpting คือ การสลายไขมันด้วยความเย็น ด้วยการแช่แข็งเซลล์ไขมันและปล่อยความเย็น -11°C เมื่อเซลล์ไขมันถูกแช่แข็งครบเวลา ก็จะใช้การนวดเพื่อให้เซลล์ไขมันตายและลดจำนวนลงแบบถาวร หลังทำ CoolSculpting ร่างกายจะกำจัดเซลล์ไขมันออกไปเองตามธรรมชาติ สามารถลดจำนวนเซลล์ไขมันในชั้นผิวหนังบริเวณที่ทำได้ 25% ต่อการทำ 1 ครั้ง
หัวที่ใช้ทำ CoolSculpting มีหลายขนาดครับ สำหรับกำจัดเซลล์ไขมันในจุดต่าง ๆ การเลือกใช้หัวจะดูจากขนาดพื้นที่ในส่วนที่จะทำ สำหรับ Coolsculpting เหนียง จะใช้หัว COOLMINI เป็นหัวที่เล็กที่สุดในบรรดาหัวทั้งหมด เหมาะสำหรับใช้ลดไขมันในบริเวณที่เข้าถึงยาก ไม่สามารถใช้หัวอื่นได้ เช่น เหนียง ใต้รักแร้ ซึ่งจะไม่กว้างเท่าหัวสำหรับหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขาครับ คลิกดูวิดีโอวิธีลดเหนียงด้วย Coolsculpting
ฟิลเลอร์กรอบหน้า
เป็นเทคนิคการปรับรูปหน้าด้วยการฉีดฟิลเลอร์ สารเติมเต็มประเภทไฮยาลูรอนิค แอซิด (Hyaluronic Acid) หรือ HA เข้าไปบริเวณกราม เพื่อสร้างกรอบหน้า ปรับรูปหน้า ฟิลเลอร์จะเข้ามาทดแทนกระดูก สร้างกรอบหน้าใหม่ให้มีความคมชัด ได้รูปสวยงาม เหมาะกับคนที่มีกรอบหน้าไม่ชัดเจน กรามใหญ่ ขากรรไกรไม่ได้รูป หรือมีไขมันสะสมบริเวณใบหน้าช่วงล่าง มีเหนียงทำให้ใบหน้าดูอวบและไร้มิติ
หลังปรับรูปหน้าด้วยการฉีดฟิลเลอร์บริเวณกรอบหน้าช่วงล่าง ตั้งแต่แนวขากรรไกรไปจนถึงคาง จะช่วยให้ใบหน้าส่วนล่างมีความสมดุลมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยยกกระชับผิวบริเวณแก้มที่หย่อนคล้อยในบริเวณกรอบหน้าให้ดูเต่งตึงขึ้น ใบหน้าจึงดูยกและเรียวขึ้นด้วย
หลังฉีดฟิลเลอร์สามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ทันที และจะเข้าที่ใน 2 สัปดาห์ ระยะเวลาอยู่ได้นานขึ้นอยู่กับยี่ห้อและรุ่นที่ใช้
โบท็อกเหนียง
โบท็อกเหนียง จะใช้การฉีดโบท็อกลิฟกรอบหน้า ด้วยเทคนิค Nefertiti lift ซึ่งช่วยลดเหนียงใต้คางได้ โดยจะฉีดไปที่กล้ามเนื้อบริเวณลำคอ (Platysma) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ดึงผิวลงทำให้ใบหน้าหย่อนคล้อย
หลังฉีดโบท็อก ใบหน้าจะยกกระชับขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนที่ดึงผิวขึ้นมีแรงมากกว่า เริ่มเห็นผลใน 2-3 วัน เริ่มรู้สึกผิวกระชับขึ้น เห็นผลเต็มที่ในเวลา 1 สัปดาห์ คงผลลัพธ์อยู่ได้นานประมาณ 3-4 เดือน
เมโสแฟตเหนียง
ฉีดเมโสแฟตเหนียง เป็นวิธีลดเหนียงใต้คาง ภายใน 7 วัน ลดเหนียง 1 สัปดาห์ หมอจะฉีดตัวยาที่ช่วยสลายไขมันลงในชั้นไขมัน เหมาะสำหรับคนที่มีแก้มเยอะ มีเหนียง มีไขมันสะสมบริเวณใบหน้า ฉีดแล้วบวมช้ำน้อย ไม่ต้องพักฟื้น
หลังฉีดไขมันจะเริ่มสลายตัว 10-15% จากนั้นจะเริ่มเห็นผลว่าเหนียงยุบลงใน 5-7 วัน และเห็นผลเต็มที่ 2-3 สัปดาห์ คงผลลัพธ์อยู่ได้นานประมาณ 2-3 เดือน สามารถกลับมาฉีดซ้ำได้เรื่อย ๆ ตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อให้ตัวยาได้ทำงานเต็มที่ ในระยะแรกอาจจะฉีดสัปดาห์ละครั้ง หรือสัปดาห์เว้นสัปดาห์
Hifu เหนียง
Hifu Ultraformer III เป็นเครื่องมือช่วยยกกระชับแก้มและเหนียง เก็บกรอบหน้า ผิวยกกระชับขึ้น หมอเคยเขียนอธิบายไว้ในบทความทำ Hifu ดีไหม? หน้าเรียว ผิวกระชับ ต้องทำกี่ครั้ง ผลลัพธ์หลังทำเป็นอย่างไร? เป็นวิธีที่เหมาะกับคนที่กลัวเข็ม หลังทำไม่ต้องพักฟื้น เห็นผลทันทีหลังทำประมาณ 20% เห็นผลเต็มที่ใน 2-3 เดือน คงผลลัพธ์อยู่ได้นานประมาณ 5-6 เดือน สามารถมาทำเพิ่มได้เรื่อย ๆ ทุก 3 เดือนครับ
การทำ Ulthera ยังสามารถทำเน้นบริเวณคาง ลำคอ สำหรับคนเหนียงเยอะ เพื่อลดเหนียง เก็บคางสองชั้น กระชับผิวบริเวณลำคอได้ เห็นผลทันทีหลังทำประมาณ 30% เห็นผลชัดเจนใน 2-3 เดือน คงผลลัพธ์อยู่ได้นานประมาณ 1 ปี
นอกจากจะสามารถสลายไขมันบนใบหน้า ลดแก้ม สลายเหนียง ยังทำให้ผิวแน่นขึ้น เพิ่ม skin quality (ผิวเด็ก) ริ้วรอยลดลง เห็นผลทันทีหลังทำประมาณ
20 % เห็นผลชัดเจนใน 2-3 เดือน คงผลลัพธ์อยู่ได้นานประมาณ 1-2 ปี Thermage FLX คืออะไร? ราคาเท่าไหร่? ทำเทอร์มาจกี่ Shot ถึงเห็นผล 2022
สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ครับ
วิธีลดเหนียง 1 สัปดาห์ ทำได้จริงไหม
ลดเหนียง 1 สัปดาห์ ทำได้จริงครับ สำหรับคนที่อยากเห็นผลลัพธ์เร่งด่วนในการลดเหนียง 1 สัปดาห์ หมอแนะนำทำ Hifu ฉีดเมโสแฟต และโบท็อกครับ ทั้ง 3 หัตถการสามารถทำร่วมกันได้ เพื่อให้เห็นผลลัพธ์และการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนขึ้น โดยควรปรึกษาแพทย์เพื่อเรียงลำดับการทำตามความเหมาะสม
- โบท็อกเหนียง เริ่มเห็นผลใน 2-3 วัน เห็นได้ผลเต็มที่ในเวลา 1 สัปดาห์ คงผลลัพธ์อยู่ได้นานประมาณ 4-6 เดือน
- เมโสแฟตเหนียง เห็นผลทันทีหลังทำประมาณ 10-15% เหนียงยุบลงใน 5-7 วัน เห็นผลเต็มที่ 2-3 สัปดาห์ คงผลลัพธ์อยู่ได้นานประมาณ 2-3 เดือน
- Hifu เหนียง เห็นผลทันทีหลังทำประมาณ 20%เห็นผลเต็มที่ใน 2-3 เดือน คงผลลัพธ์อยู่ได้นานประมาณ 5-6 เดือน
ข้อควรระวังในการลดเหนียง
1.ใช้หัตถการไม่เหมาะสม
บางคลินิกมีการโฆษณาวิธีลดเหนียงที่อาจทำให้เราเข้าใจผิดได้ว่าสามารถลดเหนียงได้ เช่น ร้อยไหมเหนียงเพื่อเก็บเหนียง ลดเหนียง ซึ่งไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ตรงจุด หมอไม่แนะนำ เพราะจะทำให้เนื้อบริเวณเหนียงเยอะขึ้นได้ จากการที่ผิวของเราสร้างคอลลาเจน (Collagen) ขึ้นมาใหม่
และไม่ว่าจะร้อยไหมเหนียง เก็บเหนียงด้วยไหมชนิดใดก็ตาม สุดท้ายแล้วไม่นานผิวก็จะตกลงมาอยู่ดีครับ เพราะสาเหตุของเหนียงมาจากไขมันเป็นส่วนใหญ่ การยกกระชับผิวโดยทั่วไปจึงไม่ช่วยกำจัดไขมัน ซึ่งถ้าไม่ถูกกำจัด เหนียงก็จะไม่หายไป
2.ใช้ตัวยาปลอมไม่ได้คุณภาพ
ในกรณีเมโสแฟตเหนียง มีบางคนซื้อเมโสแฟตเหนียงมาฉีดเอง หมอห้ามเด็ดขาดครับ เพราะตัวยาเมโสแฟตที่ได้มาตรฐาน ผ่านอย.จะมีเฉพาะแพทย์เท่านั้นที่สามารถสั่งซื้อได้ครับ ตัวยาเมโสแฟตที่ขายตามอินเทอร์เน็ตหรือเมโสแฟตที่ฉีดกับหมอกระเป๋า จะไม่ใช่ยาแท้ แต่เป็นเมโสแฟตปลอม ต้องระวังครับ เพราะอาจมีส่วนผสมที่อันตราย เมื่อฉีดเข้าไปอาจทำให้เกิดการอักเสบติดเชื้อหรือเกิดผลข้างเคียงได้
3.ใช้เครื่องมือที่ไม่ได้มาตรฐาน
การใช้เครื่องมือยกกระชับหน้า ลดเหนียง สร้างกรอบหน้าชัด ก็ต้องดูว่าเป็นเครื่องแท้ที่ได้มาตรฐานหรือไม่ เนื่องจากเป็นเครื่องที่ส่งพลังงานความร้อนลงชั้นผิว หากมีระดับพลังงานไม่คงที่ อาจทำให้ผิวไหม้ เกิดรอยแผลได้ครับ
“ ข้อควรรู้ : การลดเหนียงให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและปลอดภัย ต้องทำในคลินิกเสริมความงามที่ได้มาตรฐาน แพทย์มีประสบการณ์ มีความรู้ด้านกายวิภาคโครงสร้างใบหน้าและร่างกาย สามารถวิเคราะห์ไขมันและกล้ามเนื้อว่ามีมากน้อยแค่ไหน เพื่อเลือกใช้หัตถการและเครื่องมือที่เหมาะสมครับ”
วิธีป้องกันไม่ให้เกิดเหนียงใต้คาง
1.ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน ควรดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตร (8-10 แก้ว) จะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น สลายไขมัน และส่งผลให้น้ำหนักลดลง เหนียงลดลงได้
2.เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช ลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลสูง เกลือสูง ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดไขมันส่วนเกินสะสมบริเวณใต้คาง มีเหนียงได้
3.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มหนักทำให้มีเหนียงได้ เพราะจะไปลดการเผาผลาญในร่างกาย ทำให้เผาผลาญได้น้อย ไขมันก็จะสะสม และร่างกายขาดน้ำ หรือกักเก็บน้ำเพิ่มมากขึ้น ทำให้ตัวบวม หน้าบวม รวมถึงมีเหนียงได้
4.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนหรือดึกเกินเที่ยงคืน ทำให้ร่างกายขาดโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งจะหลั่งออกมาช่วงตี 1-ตี 2 เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน และยังส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin Hormone) หรือฮอร์โมนความหิว ทำให้รู้สึกอยากอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
สำหรับใครที่มีเหนียง มองหาวิธีลดเหนียงที่รวดเร็ว หมอแนะนำวิธีทางการแพทย์ เช่น Coolsculpting เหนียง ฟิลเลอร์กรอบหน้า โบท็อกเหนียง เมโสแฟตเหนียง Hifu เหนียง Ulthera SPT เหนียง Thermage FLX เหนียง เป็นวิธีลดเหนียงโดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ใช้หัตถการและเครื่องมือที่ทันสมัย ซึ่งสามารถสลายเหนียงได้เห็นผลเร็วและชัดเจนครับ
สำหรับผู้อ่านทุกท่านที่มีข้อสงสัยเพิ่มเติม ทีมแพทย์ V Square Clinic ทุกคนยินดีให้คำปรึกษาฟรี โดยไม่มีค่าใช้จ่าย ทั้ง 30 สาขา หรือสามารถปรึกษาหมอทาง inbox facebook หรือ Line นี้ได้เลยครับ หมอตอบเองครับ
