Fat คือ ไขมันที่ร่างกายนำมาใช้เป็นพลังงาน แต่หากสะสมไขมันมากเกินไป อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา พร้อมกับรูปร่างที่เปลี่ยนแปลง เช่น มีเหนียง พุงยื่น ต้นแขนต้นขาใหญ่ และส่งผลต่อความมั่นใจของใครหลายคนได้ครับ
ในบทความนี้ หมอได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับ ไขมัน มีกี่ประเภท ? ทำไมแต่ละคนมีไม่เท่ากัน ? พร้อมแนะนำ วิธีลดไขมันทั้งการลดด้วยตัวเองและวิธีทางการแพทย์ ที่จะช่วยปรับรูปร่างให้ดูสมส่วน เห็นผลไว กลับมามั่นใจได้อีกครั้งครับ
สารบัญ ไขมัน คือ
ทำความรู้จัก ไขมัน คืออะไร ?
Fat หรือ ไขมัน คือ สารอาหารสำคัญที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยรักษาสมดุลของผิวหนัง สามารถดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอย่าง วิตามินเอ วิตามินอี และวิตามินเค ปกป้องอวัยวะภายใน รวมถึงควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
อย่างไรก็ตามหากร่างกายมีการสะสมปริมาณไขมันที่มากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และรูปร่างได้ครับ
สาเหตุที่ทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน
- เพศ : ในเพศหญิงมีฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ทำให้มีการสะสมไขมันมากกว่าเพศชาย นับว่า ไขมัน คือ สิ่งที่ช่วยรองรับระบบสืบพันธุ์และการตั้งครรภ์ของเพศหญิงครับ
- พันธุกรรม : บางคนร่างกายเผาผลาญพลังงานดี แต่บางคนมีแนวโน้มสะสมไขมันได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ต้นขา
- อายุ : เมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญในร่างกายจะลดลง ร่างกายจึงมีแนวโน้มสะสมไขมัน มากขึ้น แม้ว่าจะกินอาหารเท่าเดิม
- การรับประทานอาหาร : การทานของทอด ของมัน หรืออาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไป พลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม
- ฮอร์โมนและความเครียด : เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงขึ้น ทำให้ร่างกายเก็บสะสมไขมัน บริเวณหน้าท้องได้มากขึ้นกว่าปกติ
- พฤติกรรมการใช้ชีวิต : กิจวัตรประจำวันมีผลต่อระดับไขมันในร่างกายครับ เนื่องจาก Fat คือ ไขมันสะสม หากเคลื่อนไหวน้อย อาจนำไปสู่การสะสมไขมันมากขึ้น
ประเภทของไขมันในร่างกาย
ไขมันในร่างกายแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย แต่บางชนิดหากสะสมมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและรูปร่างได้ เพื่อให้สามารถควบคุมไขมันได้อย่างเหมาะสม หมอจะพาไปรู้จักกับ ไขมัน ทั้ง 3 ประเภทครับ
1. ไขมันสีขาว หรือ White Fat
ไขมันสีขาว หรือ White Fat คือ ไขมันที่พบได้มากที่สุดในร่างกาย ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองและช่วยปกป้องอวัยวะภายใน มักสะสมอยู่บริเวณใต้ชั้นผิวหนัง เช่น ต้นแขน ต้นขา เอว และบริเวณก้น
หากมีมากเกินไปทำให้เกิดปัญหาต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
2. ไขมันสีน้ำตาล หรือ Brown Fat
ไขมันสีน้ำตาล หรือ Brown Fat คือ ไขมันที่ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้เป็นความร้อน ทำหน้าที่ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ส่วนใหญ่พบบริเวณลำคอ สะบักไหล่ ซึ่งมีมากในวัยเด็ก และลดลงเมื่ออายุมากขึ้น คนที่มีไขมันสีน้ำตาลในร่างกายมาก จะมีการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า และมีแนวโน้มอ้วนยากกว่าครับ
3. ไขมันสีเบจ หรือ Beige Fat
ไขมันสีเบจ หรือ Beige Fat คือ ไขมันที่เปลี่ยนจากไขมันขาวบางส่วนให้มีคุณสมบัติคล้ายไขมันสีน้ำตาล สามารถเผาผลาญพลังงานและสร้างความร้อนให้กับร่างกายได้ หากต้องการกระตุ้นไขมันสีเบจให้มีมากขึ้น สามารถออกกำลังกาย อยู่ในที่ที่มีอากาศเย็น และการบริโภคอาหารบางชนิดช่วยได้ครับ
วิธีวัดค่าปริมาณไขมันในร่างกาย
การวัดไขมัน คือ วิธีที่ช่วยให้เราทราบถึงปริมาณไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายครับ หมอยกตัวอย่างวิธีที่นิยมใช้ มีดังนี้
- การวัดไขมันด้วยคาลิเปอร์ (Fat Caliper)
ใช้คีมหนีบวัดความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวหนัง เช่น หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา แล้วคำนวณออกมาเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันครับ โดย ไขมัน คือ ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อรูปร่างและสัดส่วนให้แตกต่างกัน การใช้คาลิเปอร์เป็นวิธีที่ง่ายและสะดวก เหมาะสำหรับติดตามการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
- เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน
ปัจจุบันมีเครื่องชั่งน้ำหนักที่สามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ ซึ่งช่วยให้ทราบปริมาณไขมัน สะสมในร่างกายโดยรวมครับ วิธีนี้ได้รับความนิยมมาก เพราะใช้งานง่าย แต่ค่าที่ได้อาจได้รับผลกระทบจากระดับน้ำในร่างกาย ทำให้ความแม่นยำลดลง - เครื่องวัด BIA (Bioelectrical Impedance Analysis)
เครื่องชั่งน้ำหนักที่ใช้เทคโนโลยี BIA ปล่อยกระแสไฟฟ้าขนาดเล็กผ่านร่างกายเพื่อวัดปริมาณไขมัน กล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกาย โดยอาศัยหลักการไขมัน คือ ตัวนำไฟฟ้าที่ต่ำกว่าเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นค่าที่ได้จึงคำนวณจากความต้านทานของกระแสไฟฟ้าครับ - ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) และเส้นรอบเอว
ค่า BMI ใช้คำนวณระดับไขมันในร่างกายจากน้ำหนักและส่วนสูง แต่ไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อกับไขมันได้ครับ การวัดปริมาณไขมัน คือ ปัจจัยที่ควรพิจารณาร่วมกับการวัดเส้นรอบเอว เพื่อดูความเสี่ยงของไขมันสะสมในช่องท้องด้วยครับ
ค่าปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสม
ค่าปริมาณไขมัน คือ ค่าปริมาณไขมันสะสมในร่างกายที่มีผลต่อสุขภาพโดยรวม หากมีมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ แต่หากอยู่ในระดับที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดี เมื่อทราบค่า ไขมัน แล้ว สามารถเปรียบเทียบกับตารางด้านล่างเพื่อประเมินว่าค่าไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสม
| กลุ่ม | ผู้ชาย (% ไขมัน) | ผู้หญิง (% ไขมัน) |
|---|---|---|
| นักกีฬา | 6-13% | 14-20% |
| ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ | 14-17% | 21-24% |
| ผู้ที่อยู่ในระดับปกติ | 18-24% | 25-31% |
| ผู้ที่อยู่ในระดับสูง (อ้วน) | มากกว่า 25% | มากกว่า 32% |
หากไขมันเยอะเกินไป ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย ?
การมี ไขมัน สะสมมากเกินไป จะส่งผลต่อรูปร่าง บุคลิกภาพ และสุขภาพโดยรวมได้ครับ หลายคนที่มีไขมันสะสมเฉพาะจุด เช่น เหนียง หน้ากลม พุงยื่น ต้นแขนต้นขาใหญ่ อาจทำให้รูปร่างดูใหญ่ขึ้น ส่งผลให้แต่งตัวยาก และขาดความมั่นใจ
นอกจากนี้ ไขมัน คือ ไขมันที่หากสะสมเป็นเวลานานจะกำจัดได้ยากครับ โดยเฉพาะไขมันใต้ชั้นผิวหนัง (Subcutaneous Fat) และไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) เป็นไขมันที่เผาผลาญออกได้ช้า การลดน้ำหนักโดยไม่เน้นลดไขมัน อาจทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อและผิวหนังหย่อนคล้อย รูปร่างดูไม่สมส่วนครับ
ดังนั้นหากต้องการหุ่นเฟิร์ม กระชับ ควรเน้นลดไขมันส่วนเกิน ไม่ใช่ลดแค่เพียงตัวเลขบนตาชั่ง เพราะการลด ไขมัน อย่างถูกวิธีจะช่วยให้รูปร่างสมส่วน ดูสุขภาพดี และให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนมากกว่า โดยสามารถทำได้ทั้งวิธีธรรมชาติ หรือใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์เพื่อช่วยกำจัดไขมันเฉพาะจุดให้เห็นผลเร็วขึ้นครับ
แนะนำ 3 วิธีลดไขมัน ที่ทำได้ด้วยตัวเอง
การลดไขมันอย่างถูกวิธีช่วยให้รูปร่างกระชับ เสริมสร้างหุ่นสวย และมีสุขภาพดีในระยะยาว โดยวิธีลด ไขมัน แบบง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองมีดังนี้
1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดไขมันสะสม
การออกกำลังกายเป็นวิธีลดไขมัน ที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น แนะนำให้คาร์ดิโอ (Cardio) อย่างน้อย 30-45 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เพื่อเผาผลาญไขมันสะสม ควบคู่ไปกับการเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแม้ในขณะพักครับ
2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับส่งผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญ ควรนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายหลั่ง ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่ช่วยลดความอยากอาหาร หากนอนน้อยร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เพิ่มขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นการสะสม ไขมัน และ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) จะสูงขึ้น ทำให้รู้สึกหิวบ่อย กินมากขึ้น ทำให้ลดไขมันได้ยากครับ
3. ควบคุมอาหาร
การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดการสะสมของไขมันได้ครับ ควรเลี่ยงอาหารประเภทของทอด ของมัน อาหารที่มีน้ำตาลสูง อย่างน้ำหวาน ขนม และอาหารแปรรูป ควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ไข่ขาว ปลา เพิ่มไฟเบอร์จากผักผลไม้ และควรควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายครับ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น และลดการสะสมไขมันส่วนเกิน
ข้อควรรู้ : โดยปกติร่างกายต้องการพลังงานประมาณ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล) หากงดหรือกินน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และระบบเผาผลาญลดลง
อย่างที่รู้กันว่า ไขมัน คือไขมันสะสม การลดไขมัน ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ต้องอาศัยวินัยและความสม่ำเสมอในการทำครับ โดยทั่วไปจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงใน 4-6 สัปดาห์
หากคนไข้ต้องการลดไขมัน อย่างเร่งด่วน และเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจน จะเป็นวิธีทางการแพทย์ครับ โดยหมอจะช่วยประเมินสาเหตุที่ทำให้บริเวณนั้นสะสมไขมัน คืออะไร ? มีปริมาณไขมันมากแค่ไหน ? และแนะนำวิธีที่เหมาะสมกับคนไข้แต่ละคน
แนะนำ 5 วิธีลดไขมัน อย่างเร่งด่วน ด้วยวิธีทางการแพทย์
หากใครที่ต้องการลดไขมัน เร่งด่วน แต่ไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือควบคุมอาหาร การลดไขมันด้วยวิธีทางการแพทย์เหล่านี้ สามารถช่วยกำจัดไขมัน เฉพาะจุดได้อย่างมีประสิทธิภาพและเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็วครับ
1. การฉีดเมโสแฟตลดไขมัน (Meso Fat)
การฉีด Meso Fat คือ การฉีดตัวยาเข้าไปกระตุ้นการสลายไขมันใต้ผิวหนัง ทำให้ไขมันแตกตัวและถูกขับออกจากร่างกายผ่านทางระบบเผาผลาญ การขับถ่าย และการหายใจ วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับรูปหน้า ลดเหนียง ลดแก้ม รวมถึงกระชับสัดส่วนในบริเวณ ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง ซึ่งเป็นจุดที่ไขมันสะสมและลดได้ยากครับ
ผลลัพธ์หลังฉีด Meso Fat สามารถเห็นได้ตั้งแต่ครั้งแรกครับ โดยไขมันลดลงประมาณ 10-15% และจะเห็นผลเต็มที่ใน 2-3 สัปดาห์หลังฉีด บริเวณที่ฉีดจะค่อย ๆ ยุบลง ทำให้สัดส่วนดูกระชับขึ้น แนะนำให้ฉีดต่อเนื่อง 4-5 ครั้ง โดยเว้นระยะห่างสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจน
2. เครื่อง CoolSculpting สลายไขมันด้วยความเย็น
CoolSculpting เป็นเทคโนโลยีที่ใช้ความเย็นติดลบ (-11°C) เพื่อทำลายเซลล์ไขมันโดยไม่ต้องผ่าตัด ความเย็นจะทำให้เซลล์ไขมันแข็งตัวจนตายและถูกกำจัดออกจากร่างกายตามธรรมชาติ ทำให้จำนวนไขมันลดลงแบบถาวร มีความปลอดภัยสูง และไม่ต้องพักฟื้น
เครื่อง CoolSculpting สามารถทำได้หลายตำแหน่ง เช่น หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา หรือไขมันส่วนเกินรอบเอว วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีไขมันสะสมค่อนข้างมากครับ การฉีด Meso Fat อาจจะไม่คุ้มค่า แต่มีค่า BMI ต่ำกว่า 35
หลังทำ CoolSculpting จะเริ่มเห็นผลลัพธ์ใน 3-4 สัปดาห์ และเห็นผลชัดเจนภายใน 3 เดือน สามารถลด ไขมัน ได้ประมาณ 20-30% ต่อการทำ 1 ครั้งครับ
3. การดูดไขมัน (Liposuction)
การดูดไขมัน (Liposuction) เป็นวิธีที่ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน ออกจากร่างกายในปริมาณมากภายในครั้งเดียว เหมาะสำหรับผู้ที่ BMI เกิน 35 และมีไขมันสะสมมากในจุดที่ลดได้ยาก เช่น หน้าท้อง ต้นแขน หรือต้นขาครับ ขั้นตอนนี้จะทำการเปิดแผลขนาดเล็ก และใช้ท่อดูดไขมันออกจากร่างกาย
แม้จะเห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจนหลังทำ แต่มีขั้นตอนการดูแลตัวเองก่อนและหลังที่ยุ่งยาก มีความเสี่ยง และใช้เวลาพักฟื้นนาน หากต้องการลดไขมัน ถาวรแบบไม่ต้องผ่าตัด สามารถเลือกใช้วิธีฉีด Meso Fat หรือ CoolSculpting ได้ครับ
4. Hifu/Ulthera
Hifu และ Ulthera ไม่ใช่วิธีที่ใช้สลายไขมัน โดยตรงครับ แต่จะช่วยยกกระชับผิวที่หย่อนคล้อย ให้ดูเฟิร์มขึ้น โดยใช้คลื่นอัลตราซาวนด์ความถี่สูง ส่งพลังงานลงสู่ใต้ชั้นผิวหนัง ทำให้เกิดความร้อน ผิวจะค่อย ๆ หดตัวคล้ายกับการนำเนื้อไปวางบนกระทะ พร้อมกับช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน หลังทำจะสังเกตได้ว่าผิวแน่นขึ้นประมาณ 20-30% และเห็นผลเต็มชัดเจนภายใน 3 เดือนครับ
5. Thermage กระชับผิว
Thermage เป็นเครื่องยกกระชับผิวที่ใช้พลังงานความร้อนจากคลื่นวิทยุความถี่สูงแบบขั้วเดียว (Monopolar RF) ส่งพลังงานลงไปตั้งแต่ชั้นหนังกำพร้าจนถึงชั้นไขมันใต้ผิวหนัง เพื่อกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนใหม่ พร้อมสลายไขมันส่วนเกิน ทำให้ผิวเต่งตึง แน่นกระชับ และมีความยืดหยุ่นครับ
หลังทำ Thermage ผิวจะยกกระชับขึ้นทันทีประมาณ 20% และเห็นผลเต็มที่ภายใน 2-3 เดือน โดยสามารถทำได้ทั้ง เหนียง กรอบหน้า ต้นแขน หน้าท้อง และลำตัว เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักแล้วผิวยังไม่กระชับ หรือคุณแม่หลังคลอด ที่ต้องการให้ผิวเรียบเนียน และกระชับขึ้นครับ
สรุป ไขมัน คืออะไร ? อยากสลาย ไขมัน เลือกวิธีไหนดี ?
ไขมันมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย แต่หากสะสมมากเกินไป อาจส่งผลต่อรูปร่าง สุขภาพ และความมั่นใจ การควบคุมไขมันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญครับ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยตัวเองผ่านการควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต
หากต้องการเห็นผลเร็วขึ้น หรือมีไขมันสะสมบางจุดที่ลดได้ยาก สามารถใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์ เช่น Meso Fat หรือ CoolSculpting ควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ผลลัพธ์ชัดเจนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หากยังไม่แน่ใจว่าควรเลือกวิธีไหนดี ? สามารถเข้ามาปรึกษาแพทย์ที่ V Square Clinic ได้ครับ เพื่อประเมินปัญหา วางแผนการลดไขมัน และแนะนำวิธีที่เหมาะสมในแต่ละบุคคล
อ้างอิง
- Christine Yu. (2024, October 30). What You Need to Know About Body Fat. WebMD.
https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-fat/ - Grant Tinsley. (2023, May 18). The 10 Best Ways to Measure Your Body Fat Percentage.healthline.
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-measure-body-fat/ - Sara Lindberg. (2023, March 16). What Is My Ideal Body Fat Percentage ?. healthline.
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage
สำหรับผู้อ่านทุกท่านที่มีข้อสงสัยเพิ่มเติม ทีมแพทย์ V Square Clinic ทุกคนยินดีให้คำปรึกษาฟรี โดยไม่มีค่าใช้จ่าย หรือสามารถปรึกษาหมอทาง Inbox Facebook หรือ Line นี้ได้เลยครับ หมอตอบเองครับ
